Saisonale Kräuter und Salate im Mai

Bärlauch

Endlich ist es Frühling, und es gibt wieder frischen Bärlauch! Bärlauch, auch als "Wilder Lauch" oder "Waldknoblauch" bekannt, ist mit Schnittlauch, Zwiebeln und Knoblauch verwandt. Die enthaltenen Schwefelstoffe und ätherischen Öle, insbesondere das Allicin, wirken sich positiv auf Magen und Darm aus.

Kopfsalat

Im Mai beginnt die Freiland-Qualität des Kopfsalats, also unbedingt zugreifen! Der knackige Klassiker punktet mit seinem relativ hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitamin A.

Lollo Rosso/Biondo

Farbe auf den Teller bringen Lollo Rosso oder Biondo. Die krausen Blätter liefern Vitamine und Mineralstoffe. Die im Salat enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben einen schützenden Effekt auf Körperzellen und Gefäße.

Portulak

Jetzt gibt es die grüne Pflanze in Freiland-Qualität, und du solltest zugreifen! Portulak ist reich an Vitamin C, was zu einem starken Immunsystem beiträgt. Beim Kauf sollten die Blätter saftig glänzen und die Stielenden feucht aussehen.

Rucola

Der leicht scharfe und herbe Geschmack des Rucolas ist den Senfölen zu verdanken, die sich in seinen Blättern befinden. Zusätzlich enthält er Folsäure und Vitamine der B-Gruppe. Im Kühlschrank bleibt Rucola, bedeckt mit einem feuchten Tuch, etwa ein bis zwei Tage frisch.

Saisonales Gemüse im Mai

Die warmen Monate kommen näher und die Vielfalt an saisonalem Gemüse steigt. Hier findest du eine Liste mit leckerem Gemüse, das im Mai frisch auf deinem Teller landen kann. Genieße die saisonale Vielfalt und entdecke die gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsesorten.

Artischocke

Artischocken sind nicht nur lecker, sondern auch gut für deine Figur. Sie enthalten Inulin, einen löslichen Ballaststoff, der sich positiv auf die Darmgesundheit und die Verdauung auswirkt. Artischocken sind außerdem reich an Cynarin, einem Bitterstoff, der die Gallenproduktion und die Bildung von Verdauungssäften anregt.

Champignons

Champignons sind wahre Champions unter den Pilzen und das ganze Jahr über erhältlich. Sie versorgen dich mit wichtigen Mineralstoffen, Eiweiß und Vitaminen der B-Gruppe. Um ihre Frische zu bewahren, solltest du lose Champignons am besten in einer Papiertüte aufbewahren.

Chinakohl

Chinakohl erfreut sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Sein typischer Geschmack kommt durch die enthaltenen Senföle zustande. Er ist leicht bekömmlich und in nur 5-7 Minuten zubereitet. Probier ihn mal aus, du wirst überrascht sein, wie vielseitig er ist!

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebeln sind ab Mai aus Freilandanbau erhältlich und bringen mit ihrem scharfen Aroma Pepp in Salate oder Quarks. Sie enthalten unter anderem Allicin, das entzündungshemmend und keimtötend wirkt.

Kohlrabi

Kohlrabi ist eine der bekömmlichsten Kohlsorten und wird wegen seines milden Geschmacks schon von Kindern geliebt. Ende Mai gibt es frischen Kohlrabi in Freiland-Qualität, der den Körper mit wichtigen Vitalstoffen wie Vitamin A, C und K versorgt.

Mairübe

Mairüben sind ein leckeres Frühjahrsgemüse, das lange Zeit in Vergessenheit geraten war. Ihr leicht süßlicher und rettichähnlicher Geschmack macht sie besonders. Sie enthalten Carotin, Vitamin C, Folsäure, Zink und Eisen.

Mangold

Mangold ist sowohl roh als auch gegart ein Genuss. Er hat ein tolles Aroma und liefert wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium, Vitamin A und 38 mg Vitamin C pro 100 g.

Möhre

Ob Möhre, Karotte, Gelbe Rübe, Mohrrübe oder Wurzel genannt – dieses knackige Gemüse ist eine der Lieblingssorten in Deutschland. Obwohl es ganzjährig aus heimischem Anbau erhältlich ist, findest du das größte Angebot von September bis Dezember. Möhren enthalten Beta-Carotin, das wichtig für deine Augen ist, sowie Vitamin K und Ballaststoffe. Damit dein Körper das fettlösliche Beta-Carotin optimal aufnehmen kann, füge deinen Möhren immer einen kleinen Spritzer Öl hinzu. In diesem Monat gibt es Möhren aus Lagerware.

Pak Choi

Pak Choi, hierzulande auch als Chinesischer Senfkohl bekannt, schmeckt roh, gedünstet, gekocht und natürlich aus dem Wok. Besonders zart ist Baby-Pak Choi. Achte darauf, die Garzeit so kurz wie möglich zu halten, denn sonst verliert Pak Choi an Farbe und Knackigkeit. Dieses Gemüse ist reich an Vitaminen A, C und K sowie Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Kalium.

Porree

Porree, auch Lauch genannt, trägt vor allem im grünen Teil viele Nährstoffe. Er liefert Beta-Carotin, Zink und Fluor. Die Belastung mit Dünger ist eher gering. In diesem Monat gibt es Porree aus Lagerware.

Radieschen

Die runden, scharfen Gemüse sind im Handumdrehen verzehrfertig und stecken voller Senföle, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Zudem sind sie reich an Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt und somit die Abwehrkräfte unterstützt.

Rettich

Je nach Sorte und Jahreszeit variiert der pikante und scharfe Geschmack dieser Wurzel. Mit seinem geringen Fett- und Kaloriengehalt ist Rettich die perfekte Knabberei für Figurbewusste. Um Rettich länger frisch zu halten, wickle ihn in ein feuchtes Tuch. In diesem Monat gibt es Rettich aus Lagerware.

Rhabarber

Obwohl viele Menschen Rhabarber für Obst halten, gehört er botanisch gesehen zum Gemüse. Ein kleiner Tipp: Je roter die Stangen, desto weniger Säure enthalten sie und umso süßer sind sie. Bis Juli kannst du das Stangengemüse noch genießen, bevor die Saison endet.

Rotkohl

Schon 200 Gramm Rotkohl decken mit 100 Milligramm deinen Tagesbedarf an Vitamin C! Besonders bemerkenswert ist der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen, die dem Rotkohl seine typische Farbe und viele gesundheitliche Vorteile verleihen. Sie wirken nachweislich zellschützend und können sowohl der Entstehung von Krebs vorbeugen als auch den Alterungsprozess verzögern. In diesem Monat gibt es Rotkohl aus Lagerware.

Salatgurke

Die Salatgurke gehört zu den beliebtesten Gemüsesorten. In mundgerechte Stücke geschnitten oder als Scheiben macht sie sich hervorragend in Salaten oder auf belegten Broten. Sie besteht zu etwa 97% aus Wasser, weshalb sie besonders kalorienarm ist. Dennoch liefert sie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, K, Kalium und Magnesium. Die Gurke ist besonders erfrischend und kann daher an heißen Tagen als Durstlöscher dienen.

Sellerie

Sellerie gibt es in verschiedenen Sorten: Knollensellerie, Bleichsellerie und Schnittsellerie. Alle sind reich an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin K, Folsäure, Kalium und Kalzium. Sellerie kann roh, gekocht, gebraten oder als Gewürz verwendet werden und verleiht vielen Gerichten eine würzige Note.

Spinat

Spinat ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann. Es ist reich an Eisen, Vitamin A, C, K und Folsäure. Zudem enthält es Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen und den Körper vor schädlichen Einflüssen schützen. Spinat lässt sich hervorragend als Beilage, in Smoothies, Salaten oder auch als Füllung in Teiggerichten verwenden.

Spitzkohl

Spitzkohl ist eine spezielle Kohlsorte, die sich durch ihren zarten, milden Geschmack und ihre feinen Blätter auszeichnet. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und kann sowohl roh als auch gekocht, geschmort oder gebraten zubereitet werden. Spitzkohl eignet sich beispielsweise als Beilage zu Fleischgerichten, in Eintöpfen oder auch als Salat.

Tomaten

Tomaten sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit ein beliebtes Gemüse. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin A, C, K und Kalium. Der in Tomaten enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Lycopin hat antioxidative Eigenschaften und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Lycopin ist besser verfügbar und für den Körper leichter aufzunehmen, wenn Tomaten gekocht oder verarbeitet werden. Durch das Erhitzen wird die Zellstruktur der Tomate aufgebrochen, wodurch das Lycopin leichter zugänglich und verwertbar ist. Tomaten können sowohl roh als auch gekocht, gebraten oder gegrillt verzehrt werden. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Pasta-Gerichte, Pizza oder als Zutat in Eintöpfen und Aufläufen.

Zucchini

Die Zucchini ist ein Kürbisgewächs und zeichnet sich durch ihren milden Geschmack und ihre vielseitige Verwendbarkeit aus. Sie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Zucchini können sowohl roh als auch gekocht, gebraten oder gegrillt verzehrt werden. Sie eignen sich hervorragend als Beilage, in Salaten, Pasta-Gerichten oder als Zutat in Aufläufen und Eintöpfen.

Saisonales Obst im Mai

Äpfel

Äpfel sind nicht nur lecker, sondern auch gesund und vielseitig einsetzbar beim Kochen und Backen. Sie enthalten je nach Sorte 18 bis 30 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, was beachtlichen Anteil an unserem durchschnittlichen Tagesbedarf von 100 Milligramm hat. In diesem Monat sind sie als Lagerware erhältlich.

Erdbeeren

Ende Mai beginnt je nach Wetterlage die heimische Erdbeersaison. Die süßen Früchte sind mit ihren null Gramm Fett ein Muss für den Frühlings-Speiseplan. Sie enthalten außerdem Vitamin C und K sowie Folsäure, Biotin und Pantothensäure.

Holunderblüten

Die duftenden Blüten sind nicht nur aromatisch, sondern auch gesund! Holunderblüten gelten als heilsam, da sie Flavonoide, ätherisches Öl, Gerbstoff und Schleim enthalten. Ein frisch gebrühter Tee aus Holunderblüten kann ähnlich wie Lindenblütentee bei Fieber eingesetzt oder allgemein bei Erkältung und grippalen Infekten

Quellenangaben:

Hier findet ihr einige Quellen, die die Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe des saisonalen Gemüses im Mai beschreiben:

1. Riedl, J., & Linseisen, J. (2017). Sulforaphane: Zusammenhänge zwischen Chemie, Analytik und gesundheitlichen Wirkungen. Ernährungs-Umschau, 64(4), 58-67. https://doi.org/10.4455/eu.2017.008 (Diese Studie befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Sulforaphan, einem sekundären Pflanzenstoff, der in Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl vorkommt.)
2. Pandey, K. B., & Rizvi, S. I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. https://doi.org/10.4161/oxim.2.5.9498 (Diese Studie liefert Informationen über Polyphenole, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und als starke Antioxidantien wirken.)
3. Mohn, T., Cutting, B., Ernst, B., & Hamburger, M. (2007). Extraction and analysis of intact glucosinolates--a validated pressurized liquid extraction/liquid chromatography–mass spectrometry protocol for Isatis tinctoria, and qualitative analysis of other cruciferous plants. Journal of Chromatography A, 1166(1-2), 142-151. https://doi.org/10.1016/j.chroma.2007.07.031 (Diese Studie befasst sich mit Glucosinolaten, die in Kreuzblütlergemüse wie Radieschen vorkommen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.)
4. Khoo, H. E., Azlan, A., Tang, S. T., & Lim, S. M. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & Nutrition Research, 61(1), 1361779. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1361779 (Diese Studie untersucht Anthocyane, die in roten und blauen Gemüsesorten wie Rote Beete vorkommen und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.)
5. Gropper, S. S., Smith, J. L., & Carr, T. P. (2017). Advanced Nutrition and Human Metabolism (7th ed.). Cengage Learning. (Dieses Lehrbuch bietet allgemeine Informationen über Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe in verschiedenen Lebensmitteln, einschließlich Gemüse.)
6. Bongoni, R., Verkerk, R., Steenbekkers, B., Dekker, M., & Stieger, M. (2014). Evaluation of different cooking conditions on broccoli (Brassica oleracea var. italica) to improve the nutritional value and consumer acceptance. Plant Foods for Human Nutrition, 69(3), 228-234. https://doi.org/10.1007/s11130-014-0410-8 (Diese Studie untersucht die Auswirkungen verschiedener Kochbedingungen auf den Nährstoffgehalt von Brokkoli, einschließlich Senföl-Glycoside.)
7. Lawson, L. D., & Wang, Z. J. (2001). Allicin and allicin-derived garlic compounds increase breath acetone through allyl methyl sulfide: use in measuring allicin bioavailability. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(3), 1552-1556. https://doi.org/10.1021/jf001185g (Diese Studie untersucht Allicin, eine schwefelhaltige Verbindung, die in Knoblauch vorkommt und für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt ist.)
8. Meléndez-Martínez, A. J. (2019). An overview of carotenoids, apocarotenoids, and vitamin A in agro-food, nutrition, health, and disease. Molecular Nutrition & Food Research, 63(15), 1801045. https://doi.org/10.1002/mnfr.201801045 (Diese Übersichtsarbeit behandelt Carotinoide, die in vielen farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und für ihre antioxidativen Eigenschaften und Rolle bei der menschlichen Gesundheit bekannt sind.)
9. Gebhardt, R. (2005). Antioxidative and protective properties of extracts from leaves of the artichoke (Cynara scolymus L.) against hydroperoxide-induced oxidative stress in cultured rat hepatocytes. Toxicology and Applied Pharmacology, 206(2), 167-175. https://doi.org/10.1016/j.taap.2004.11.009 (Diese Studie untersucht Cynarin, eine phenolische Verbindung, die in Artischocken vorkommt und antioxidative Eigenschaften besitzt.)
10. Roberfroid, M. B. (2005). Introducing inulin-type fructans. British Journal of Nutrition, 93(S1), S13-S25. https://doi.org/10.1079/BJN20041350 (Diese Übersichtsarbeit behandelt Inulin, ein Präbiotikum, das in verschiedenen Gemüsesorten wie Chicorée, Topinambur und Lauch vorkommt.)

Es ist wichtig zu beachten, dass die Konzentrationen und Auswirkungen der genannten sekundären Pflanzenstoffe und Nährstoffe variieren können, je nachdem, welche Gemüsesorten konsumiert werden und wie sie zubereitet werden.

Es gibt zahlreiche Studien und Quellen, die sich mit sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Lycopin, und ihrer Wirkung auf die Gesundheit beschäftigen. Hier sind einige wissenschaftliche Artikel und Quellen, die die gesundheitlichen Vorteile von Lycopin untersuchen:

1. Giovannucci, E. (1999). Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. Journal of the National Cancer Institute, 91(4), 317-331. https://doi.org/10.1093/jnci/91.4.317
2. Rissanen, T. H., Voutilainen, S., Nyyssönen, K., Lakka, T. A., & Salonen, J. T. (2002). Lycopene, atherosclerosis, and coronary heart disease. Experimental Biology and Medicine, 227(10), 900-907. https://doi.org/10.1177/153537020222701004
3. Stahl, W., & Sies, H. (1996). Lycopene: a biologically important carotenoid for humans? Archives of Biochemistry and Biophysics, 336(1), 1-9. https://doi.org/10.1006/abbi.1996.0525

Diese Studien zeigen, dass Lycopin antioxidative Eigenschaften besitzt und potenziell das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten reduzieren kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten Studien auf Beobachtungen beruhen und weitere Forschung erforderlich ist, um die genauen Mechanismen und Auswirkungen von Lycopin auf die Gesundheit vollständig zu verstehen.